Tips Sehat Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Tips Sehat Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Apabila Anda mengalami masalah berat badan berlebih (overweight), solusi yang paling efektif adalah mengurangi berat badan. Namun, proses menurunkan berat badan tidak se-sederhana yang dibayangkan. Apa saja langkah-langkah yang perlu diperhatikan dalam upaya menurunkan berat badan?

Cara Efektif Menurunkan Berat Badan

Kehilangan berat badan yang efektif memerlukan pendekatan terencana dan berkelanjutan. Berikut ini merupakan beberapa metode yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan aman, sesuai saran dari hellosehat.com:

1. Perhitungan Indeks Massa Tubuh (BMI)

Sebelum Anda memulai langkah-langkah menuju gaya hidup sehat, sebaiknya menghitung Indeks Massa Tubuh terlebih dahulu. Indeks Massa Tubuh digunakan untuk menentukan apakah berat badan Anda tergolong kekurangan, kelebihan, atau berada dalam rentang berat yang ideal. Dengan demikian, Anda akan memiliki gambaran berapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan guna mencapai berat badan yang optimal.

Sebagai ilustrasi, bagi individu dengan obesitas, penurunan berat badan sekitar 5 - 10% dari berat awal dapat bermanfaat. Setelah menghitung Indeks Massa Tubuh Anda, Anda bisa merencanakan pola makan yang tepat untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.

2. Tidak Melewatkan Sarapan

Salah satu langkah penting dalam usaha menurunkan berat badan adalah menjaga konsistensi dalam sarapan. Pilihan sarapan yang kaya gizi akan memberikan energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk aktivitas sepanjang hari. Melewatkan sarapan dapat menyebabkan awal hari tanpa energi yang cukup, yang berakibat pada keinginan untuk ngemil di kemudian hari. Pastikan sarapan Anda mengandung protein tinggi dan karbohidrat kompleks, seperti telur, nasi merah, roti gandum dengan selai kacang atau alpukat, serta yoghurt tawar tanpa tambahan gula dengan tambahan buah beri.

3. Konsumsi dalam Porsi Kecil

Beberapa orang lebih memilih makan tiga kali sehari diselingi dengan beberapa kali camilan. Ada juga yang memilih makan 5 - 6 kali atau setiap 3 - 4 jam. Metode yang Anda pilih sebenarnya tidak masalah karena keduanya membantu menjaga keseimbangan metabolisme tubuh. Selain itu, cara ini juga berperan dalam mengontrol kadar gula darah. Kadar gula darah yang stabil berkontribusi pada energi yang lebih konsisten dan membantu menjaga kinerja metabolisme tubuh yang optimal.

4. Meningkatkan Asupan Buah dan Sayur

Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur adalah langkah aman dalam rangka menurunkan berat badan. Selain itu, pola makan yang kaya akan buah dan sayur juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit kronis. Meskipun ini termasuk dalam diet rendah kalori, ini bukan berarti Anda harus mengurangi jumlah makan. Buah dan sayur memiliki kandungan air dan serat yang dapat memperbesar volume porsi makan Anda. Hal ini memungkinkan Anda untuk merasa kenyang dengan jumlah makanan yang sama, namun dengan asupan kalori yang lebih rendah.

5. Menjaga Rutinitas Berolahraga

Pola makan sehat akan lebih efektif dalam menurunkan berat badan jika diiringi dengan kegiatan fisik yang teratur. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan aktivitas fisik yang intens, cobalah melibatkan olahraga dalam upaya penurunan berat badan. Mengadopsi kebiasaan berjalan kaki secara rutin selama menjalani program diet dapat membantu meningkatkan kelancaran metabolisme tubuh. Cleveland Clinic mengemukakan bahwa berjalan kaki selama 30 menit secara teratur memiliki manfaat lebih besar daripada berolahraga intens secara sporadis.

6. Konsumsi Air Putih Secara Cukup

Sebagai komponen mayoritas tubuh manusia yang mencapai 60%, air memiliki peran krusial dalam berbagai fungsi tubuh. Ketika tubuh terhidrasi dengan baik, proses pembakaran lemak tubuh berjalan lebih efisien. Fakta umum yang dikenal adalah minum air putih dapat mendukung usaha penurunan berat badan dengan cara-cara berikut:

· Mengendalikan nafsu makan,
· Meningkatkan laju metabolisme,
· Memfasilitasi pergerakan tubuh,
· Mendukung pengurangan asupan kalori cair,
· Menambah motivasi,
· Mengurangi tingkat stres.

7. Meningkatkan Asupan Serat

Ternyata, makanan yang kaya akan serat memiliki peranan signifikan dalam upaya penurunan berat badan. Mengapa demikian? Makanan yang mengandung serat dapat membantu menjaga perasaan kenyang dalam jangka waktu lebih lama. Selain itu, serat larut juga memiliki kemampuan untuk memperlambat proses pencernaan dan meningkatkan penyerapan nutrisi. Akibatnya, lambung tetap terisi lebih lama, menghasilkan perasaan kenyang yang lebih tahan lama.

Beberapa sumber serat larut yang dapat diandalkan meliputi:

· Sereal gandum,
· Sayuran,
· Buah-buahan,
· Kacang-kacangan, dan
· Biji rami.

8. Makan Hingga Puas, Bukan Kenyang

Sebagai alternatif dari makan hingga kenyang, sebaiknya makanlah hingga Anda merasa puas. Langkah ini dalam program penurunan berat badan memiliki peranan penting karena saat tubuh merasa puas, itu menandakan bahwa asupan energi sudah mencukupi. Oleh karena itu, berusaha untuk lebih memahami sensasi lapar dan kenyang. Untuk menghindari akumulasi kalori berlebih, sebaiknya hentikan makan saat rasa lapar sudah mereda.

Anda juga bisa mencoba pendekatan lain seperti menyantap sarapan dalam porsi lebih besar dan makan malam dalam porsi yang lebih kecil. Pendekatan makan sehat ini dapat disesuaikan dengan perjalanan waktu.

9. Pastikan Tidur Cukup

Salah satu faktor yang mungkin tidak disadari dalam peningkatan berat badan adalah kurangnya waktu tidur. Sebenarnya, nafsu makan diatur oleh neurotransmiter, pesan yang berfungsi mengirimkan informasi antar sel saraf. Neurotransmiter yang relevan adalah ghrelin dan leptin. Ghrelin bertanggung jawab meningkatkan rasa lapar, sedangkan leptin menyebabkan perasaan kenyang. Fluktuasi kadar kedua neurotransmiter ini sepanjang hari mengindikasikan kebutuhan tubuh terhadap kalori. Ketika tidur kurang, kadar neurotransmiter ini menjadi tidak seimbang. Ini mengakibatkan peningkatan rasa lapar atau keinginan untuk makan di tengah malam.

10. Perhatikan Pola Makan saat Mengalami Stres

Ternyata, kebiasaan makan saat mengalami stres (emotional eating) dapat menghambat kemajuan usaha menurunkan berat badan yang telah Anda upayakan. Fenomena ini umumnya dialami oleh individu yang merasa frustrasi dengan hasil program diet yang mereka jalani. Jika Anda mengalami situasi ini, pertimbangkan untuk mengatasi stres dengan metode meditasi atau hipnosis. Meskipun tidak memberikan efek langsung pada penurunan berat badan, mengelola stres dapat membantu Anda beradaptasi dengan lebih baik terhadap program diet yang sedang dijalankan.

11. Penerapan Puasa Intermiten

Berpuasa intermiten atau intermittent fasting merupakan metode yang dapat membantu mengurangi berat badan. Salah satu cara yang dapat Anda coba adalah dengan berpuasa selama 16 jam dan makan hanya dalam jendela waktu 8 jam setiap hari. Dengan mengikuti pola ini secara konsisten, Anda dapat mengontrol asupan kalori dan mendukung penurunan berat badan.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa puasa intermiten, yang dilakukan selama hingga 24 minggu, efektif dalam membantu individu dengan berat badan berlebih untuk menurunkan berat badan.

12. Menjaga Keseimbangan Bakteri dalam Usus

Usus manusia mengandung populasi mikroorganisme yang besar dan beragam, termasuk sekitar 37 triliun bakteri. Fenomena ini dikenal sebagai mikrobiota usus. Setiap individu memiliki variasi dan jumlah bakteri yang unik dalam sistem pencernaan mereka. Anda dapat mengoptimalkan keseimbangan bakteri usus dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan probiotik. Makanan ini dapat merangsang pertumbuhan dan aktivitas bakteri baik yang berperan dalam pengaturan berat badan. Anda dapat memilih berbagai makanan probiotik seperti yoghurt, oncom, tahu, dan tempe untuk mendukung kesehatan usus dan usaha menurunkan berat badan.

13. Menghindari Makan Saat Menonton TV

Salah satu kesalahan umum dalam menjalani program diet adalah makan sambil menonton televisi atau menghabiskan waktu dengan perangkat gawai. Saat merasa sudah kenyang, sebaiknya menghentikan makan atau ngemil. Kebiasaan makan sambil bermain gawai atau menonton televisi dapat mengakibatkan ketidakperasan terhadap jumlah makanan yang dikonsumsi.

Tinjauan yang dimuat dalam jurnal Appetite (2017) menunjukkan bahwa makan sambil menonton televisi dapat mendorong konsumsi makanan tidak sehat dan berlebihan. Efeknya, individu yang sering makan sambil menonton televisi cenderung mengonsumsi kalori berlebih sebanyak 106 kkal lebih banyak daripada mereka yang jarang melakukannya.

14. Mencatat dan Memantau

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, penting untuk mengamati setiap asupan makanan dan minuman harian secara menyeluruh. Salah satu cara yang sangat efektif adalah dengan mencatat semua makanan yang dikonsumsi, baik dalam catatan fisik maupun melalui aplikasi bantuan diet online. Bahkan perangkat sederhana seperti pedometer bisa menjadi alat pencatatan yang bermanfaat dalam upaya penurunan berat badan.

15. Menikmati Prosesnya

Perlu diingat bahwa hanya dalam beberapa minggu menjalani pola makan sehat dan olahraga rutin mungkin belum cukup untuk menjaga berat badan tetap stabil. Upaya-upaya menurunkan berat badan yang telah dijelaskan sebelumnya perlu dilakukan secara teratur dan berkelanjutan. Setelah mengidentifikasi tantangan-tantangan yang dihadapi, penting untuk merancang strategi berkelanjutan untuk mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat.

Selanjutnya, Anda dapat merencanakan cara menghadapi tantangan tersebut. Kemungkinan akan ada beberapa kali ketika kemajuan terasa lambat. Namun, bukan saatnya menyerah; penting untuk tetap semangat dan melanjutkan upaya keesokan harinya.

Ingatlah bahwa perubahan gaya hidup yang sehat memerlukan waktu. Meskipun prosesnya mungkin tidak cepat, hasil yang akan dicapai akan bertahan dan sepadan dengan usaha yang telah diberikan.

Jika Anda merasa kesulitan atau memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai program penurunan berat badan, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau pakar diet yang berpengalaman.

Jangan Lupa ikuti artikel PadepokanAlam di Google News